Colesterol comida

abril 17, 2015 5:22 pm

El colesterol “malo” o hipercolesterolemia complica la salud coronaria. Es un tipo de grasa normal que se encuentra en la sangre pero de acuerdo a su cantidad puede ser amiga o enemiga. Cada vez preocupa más su presencia en demasía porque se extiende a personas de todas las edades como consecuencia de los nuevos ritmos de vida y la mala alimentación.

Tal es así, que una inadecuada nutrición es un factor determinante. Consumir numerosas grasas de origen animal, grasas saturadas y alcohol, comer con apuro y no tener una tranquila digestión, son hábitos que convierten al “buen” colesterol en uno “malo” que atenta contra la salud. Es decir, una parte del colesterol proviene de carnes, embutidos, mariscos, huevos y la lecha entera; y otra la forma el organismo -en especial en el hígado- y cumple varias funciones en el cuerpo. Además, existen otros factores que facilitan el aumento del colesterol, como las enfermedades hepáticas, patologías endocrinas y renales, algunos fármacos y la predisposición genética.

En todos los casos y a cualquier edad es necesario controlar el nivel de colesterol en la sangre, si supera los 200 mg/dl pone en peligro al corazón y puede causar severos daños a las arterias, lo que con el tiempo favorece la aparición de la arteriosclerosis, enfermedad capaz de ocasionar un infarto.

No obstante, se encuentra solución en un nuevo estilo de vida que incluya saludables hábitos de alimentación y costumbres:

1- Reducir el consumo de grasas totales de la dieta: preparar los alimentos al vapor, al horno o a la plancha, pero nunca fritos. Evitar las grasas visibles como, por ejemplo, las de la manteca, los quesos crema y los aderezos.

2- Limitar la ingesta de grasas saturadas y trans: consumir sólo tres huevos a la semana, reducir tocinos, quesos crema, manteca, paté, grasas de las carnes y lácteos, piel de pollo y embutidos grasos (chorizo, salamín, salchichón). También controlar la ingesta de productos de panadería y repostería, galletas con relleno, comidas rápidas, frituras y sopas de paquetes. Preferir productos livianos y bajos en cremas o grasas.

3- Preferir grasas no saturadas porque tienen un efecto cardioprotector: aceite de soja, maíz, girasol o de oliva; canola, nueces, pescados, pescados y aceitunas.

4- Incluir fuentes de Omega3: es anti inflamatorio y reduce los niveles de colesterol y triglicéridos. Mejora el colesterol bueno. Se concentra en pescados azules (trucha, salmón, atún, sardinas), aceite de soja, canola y nueces. De no poder consumir estos alimentos, reemplazarlos por aceite de pescado omega3.

5- Disminuir el consumo de alcohol y al mismo tiempo aumentar el de agua y líquidos: la ingesta moderada de alcohol eleva el colesterol HDL o “bueno” hasta un 10 %. Se recomienda como máximo un trago para las mujeres y dos para los hombres. Beber al menos ocho vasos de agua y líquidos por día, pueden ser sopas livianas, jugos naturales y/o té verde, ya que éste posee compuestos que reducen el colesterol alto. Por su parte, el agua contribuye con la movilización de grasas corporales.

6- Incluir productos fortificados con esteroles: las margarinas son ideales porque poseen fitoesteroles capaces de reducir el colesterol mediante su absorción a nivel intestinal.

7- Evitar el consumo de tabaco: fumar reduce los niveles del colesterol bueno a la vez que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.

8- Realizar actividad física: se recomiendan de 30 a 60 minutos diarios de ejercicios para disminuir el colesterol y mejorar la salud cardiovascular y el control de peso, mantenerlo en su punto ideal reduce el riesgo de complicaciones. Además, reduce el estrés.

9- Leer las etiquetas nutricionales: para evitar alimentos altos en grasas saturadas y trans. También ayuda a dejar fuera de la dieta a otros que poseen gran porcentaje de colesterol, sodio y/o azúcar.

Otros acciones favorables a la salud y en contra del colesterol elevado:

– Remover la grasa visible de las carnes antes de cocinarlas.

– Enfriar las sopas y caldos para eliminar la grasa que queda en la superficie.

– Utilizar aceite en aerosol para cocinar, ya no contiene grasa ni calorías.

– Preparar salsas blancas con leche descremada, a las que se puede agregar un poco de maicena o harina.

– Elegir yogurt natural bajo en grasa para preparar salsas y aderezos.

– Pedir las salsas separadas del plato principal cuando se asiste a un restaurante y consumirlas con moderación.

 

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