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octubre 9, 2015 11:48 am

El cansancio tras una dura jornada de trabajo hace que, cuando llega la hora de la cena, se elija lo primero que se encuentra en la heladera, la que por lo general, suele contener alimentos con pocos nutrientes pero con muchas calorías. Elegirlos es sin duda uno de los errores más habituales. Sin embargo, no es el único. Existen otras conductas a evitar y algunas recomendaciones para sentarse a la mesa y disfrutar de la última comida del día:

  • La cena aporta alrededor del 30% de la ingesta diaria de alimentos. Por ello, es importante no comer en ella de manera excesiva;  cuando se come mucho el proceso de depuración que hace el organismo durante las horas nocturnas se ralentiza y se hace más pesado, lo que dificulta el sueño. Y si cenar demasiado es perjudicial, también lo es el consumo excesivo de alcohol. Es primordial no tomar alcohol, con más razón si se quiere adelgazar.
  • Lo ideal es hacer cenas ligeras pero completas; es un momento perfecto para incluir alimentos olvidados el resto de la jornada. Para facilitar la digestión, las técnicas de cocina deberán ser suaves, lo que implica optar por alimentos hervidos o cocidos a la plancha.
  • Es muy importante cenar a una hora prudente para que el cuerpo haga la digestión antes de acostarse.
  • Entre los alimentos recomendados para las cenas se encuentran: hortalizas y verduras, cereales, lácteos como quesos y yogur, fruta, que siempre es mucho mejor como postre que la repostería o el chocolate; o carne, pescado y huevos a cantidades moderadas. Una buena opción para combinar estos alimentos y hacer un plato único son las ensaladas porque admiten una gran variedad de alternativas: a las hortalizas se pueden sumar ingredientes como huevo cocido o queso, por ejemplo.

Consejos para cenar de manera correcta:

1)    NO convertir la cena en la comida principal del día: suele ser el momento del día donde se está más relajado y con más tiempo, por eso, puede que se le dedique más tiempo a cocinar y a comer en mejores condiciones. Sin embargo, es justo en la cena donde se necesitan menos calorías. Con toda probabilidad, al terminar de cenar suele destinarse un rato a relajarse frente a la tele, leer, jugar en Internet y luego recién ir a la cama. La cena ideal debe incluir entre 450 y 625 calorías, si es que el resto de las comidas cubren entre 1800 y 2300 calorías si se es mujer y entre 2.000 y 2.500, si se es hombre. Aunque algunos nutricionistas sostienen que la cena debe ser mucho más frugal, de un 25 a un 30 % del total de las calorías diarias. Sería ideal mantenerla por debajo de las 500 calorías.

2)    NO poner fuentes en la mesa: esto hace comer más. Si el plan es reducir peso, es mejor que los platos salgan de la cocina con las raciones servidas. Entre plato y plato hay que esperar diez minutos para que el cerebro envíe las sensaciones de saciedad adecuadas y no se coma por ansiedad o por cualquier motivo que no se relacione con el apetito. Con frecuencia, la conversación en la mesa reduce la cantidad que se ingiere con el segundo plato.

3)    NO comer frente a la televisión o la computadora: muchas veces los errores de la cena no se cometen en la mesa, sino en el sofá. A veces, el alimento más calórico es lo que se pica tras la cena o lo que se pica en lugar de sentarse a comer de modo más serio. El picoteo, que no suele incluir alimentos sanos, es un enemigo, sobre todo si se acompaña por actividades que distraen la atención, como ver la televisión o navegar por Internet. Cenar debe ser un acto consciente y separado de otras actividades.

4)    NO tener el salero en la mesa: tener la sal cerca hace que se consuma más sodio del recomendable. En su lugar, los nutricionistas recomiendan probar hierbas aromáticas o especias frescas o secas y reducir así la cantidad de sal en las comidas.

5)    Cuidado con las cenas fuera de casa: los expertos recomiendan no salir a cenar más de una vez a la semana. La comida de los restaurantes suele ser hipercalórica, con más grasas y azúcares que la casera. Por otra parte, sólo el hecho de tener que pagar, hace comer más cantidad y dejar el plato vacío. No obstante ello, casi siempre se opta también por consumir un postre. Es lo tradicional, lo que apetece y lo que manda la cultura, pero el postre de la cena sólo sirve para acumular grasas. Además, no es una buena idea comer azúcar antes de meterse en la cama, puede que eso genere interrupciones en el sueño.

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