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octubre 2, 2014 8:58 am

Algunos lugares de trabajo y algunas actividades en sí mismas deterioran la salud de los trabajadores. Por ello, la provincia adhiere a un plan nacional que promueve la realización de ejercicios durante la jornada laboral. A este plan sencillo de actividad física, que lleva entre cinco y ocho minutos, se le denomina pausa activa. Es de fácil realización e implica muchos y diversos beneficios, entre ellos, la reducción del ausentismo y los accidentes laborales.

Con esta actividad sistemática que no interrumpe demasiado la rutina, es posible activar la circulación y la oxigenación cerebral para compensar la baja de energía tras un periodo de tensión psicofísica. No implica cinco minutos de pérdida de tiempo ni de productividad, sino una inversión que estimula al trabajador para poseer mayor calidad de vida laboral y por ende, lo ayuda a alcanzar mejores resultados. Adoptarla es óptimo porque desde 1950 se considera al ámbito laboral como un espacio adecuado para la promoción de la salud, lo que fue ratificado cinco años después por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización Internacional del Trabajo (OIT).

Es preciso que el trabajador y quien lo emplea recurran a esta alternativa para disminuir el riesgo de adquirir enfermedades tanto físicas como mentales, las que por lo general son consecuencia de altas cargas laborales, ya sea por la complejidad de la tarea, la tensión que provoca o la cantidad de horas que se trabaja, como por una mezcla de todas o algunas de ellas. Si bien la pausa activa no soluciona todos los problemas posibles para el trabajador, es cierto que puede prevenir varios de ellos.

Esta rutina de sencillos ejercicios de elongación muscular y movilidad ocular, otorga beneficios generales tales como mejorar la condición de salud de los empleados, la adaptación al puesto de trabajo, el rendimiento y el clima laboral. También disminuye las quejas relativas al dolor, las incapacidades y los accidentes laborales. Además, propicia particulares beneficios físiológicos, psicológicos y sociales:

  • Activa la respiración y la circulación sanguínea a nivel de las estructuras musculares, lo que mejora la oxigenación de los músculos y tendones, así disminuye la acumulación de ácido láctico. Cuando los músculos permanecen estáticos acumulan en ellos desechos tóxicos que producen la fatiga. Si se tiene una labor sedentaria, el cansancio se concentra, por lo general, en el cuello, los hombros y las piernas.
  • Previene micro-lesiones: son las que se generan, sin realizar ningún esfuerzo, por el sólo hecho de reiterar un estímulo que termina por provocar inflamación y dolor; es el caso, por ejemplo, de la tendinitis de los músculos de las manos y el puño en usuarios de computadora.
  • Mejora la postura y disminuye las cargas osteomusculares: son las que se producen al mantener la misma posición por un tiempo prolongado o por reiterar un mismo movimiento durante toda la jornada laboral. La pausa activa favorece la movilidad articular, la flexibilidad muscular,  la disminución de la tensión muscular innecesaria y el esfuerzo en la ejecución de las tareas.
  • Previene enfermedades relacionadas con el sedentarismo o las controla cuando ya están instaladas (obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.) como así también ayuda a mantener un peso saludable.
  • Previene lesiones oculares.
  • Refuerza la autoestima y estimula la creatividad.
  • Mejora la capacidad de concentración en el trabajo.
  • Libera del estrés.
  • Favorece las relaciones interpersonales,  promueve la integridad social y favorece el sentido de pertenencia a un grupo.
  • Muestra la preocupación de la empresa por los empleados y disminuye el ausentismo.

Toda persona que dedique más de tres horas continuas a una sola labor debe para por un momento y realizar una pausa por el bienestar de su salid física y mental. Los ejercicios que propone la pausa activa pueden realizarse en cualquier momento del día o cada vez que se sienta pesadez corporal, fatiga muscular, incomodidad, angustia o excitación psíquica. Esta saludable rutina no produce desgaste físico ni sudoración, tampoco relaja al punto de sentir somnolencia. Por supuesto, cada empresa aplica y define la pausa activa más conveniente a su actividad laboral y a sus objetivos y estrategias. No obstante, no se recomienda adherir a esta actividad a personas con infecciones, fracturas no consolidadas, hipoglicemia, hipertensión o que necesiten reposo por diferentes causas.

En términos generales, se aconseja no estar sentado todo el día laboral sino caminar, moverse de vez en cuando, subir y bajar escaleras. Hay que tener en cuenta que, para que un ejercicio sea beneficioso, hay que ejecutar movimientos suaves y pausados; y mantener una respiración profunda, lenta y rítmica: inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Por otra parte, en todos los ejercicios hay que conservar la espalda recta, los pies separados y las rodillas algo flexionadas; y es fundamental permanecer relajado.

Otro consejo es comenzar los ejercicios en aquella zona del cuerpo donde se acumula el cansancio. Primero hay que movilizar la articulación antes del estiramiento y luego concentrarse en  sentir el trabajo de los músculos y las articulaciones que se van a estirar. Todo estiramiento debe mantenerse entre cinco y diez segundos y sin sentir dolor. Es ideal no llegar a la fatiga para comenzar la pausa activa, lo mejor es tomarla como un hábito diario a realizar cada dos o tres horas, aun cuando no existan manifestaciones de malestar. Además, no mucho espacio.

A fin de contribuir con una vida laboral saludable, como lo establece la Ley de Obesidad sancionada en 2011, se recomiendan algunos ejercicios básicos:

  • Ojos (mantener la cabeza recta mientras se realizan): parpadear varias veces hasta humedecer los párpados. Sin presionar, cubrir los ojos con las manos y mirar hacia la derecha por seis segundos, volver al centro y repetir hacia la izquierda. Hacerlo tres veces en forma lenta y suave.  Luego, dirigir la mirada hacia el techo la misma cantidad de tiempo, volver al centro y hacer lo mismo con la vista hacia el suelo. Volver al centro. Hacer con los ojos movimiento circulares, tres series de dos círculos a cada lado. Acercar el dedo índice a la nariz y observar la punta del dedo durante diez segundos, después alejar el dedo en varias direcciones y seguirlo con la mirada. Para terminar, frotar las manos para calentarlas y posarlas sobre los ojos cerrados.
  • Cuello: con las dos manos masajear por 15 segundos los músculos posteriores del cuello y en la región superior de la espalda.  Flexionar la cabeza y aproximar el mentón al pecho lo más que se pueda. En esta posición, llevar suave el mentón hacia el lado derecho 10 segundos y el mismo tiempo hacia el lado opuesto. Levantar la cabeza, girarla muy lento hacia la derecha y sostener por 10 segundos la mirada por encima del hombro, regresar al centro y repetir hacia el otro lado. Después, colocar la mano derecha sobre la cabeza y cerca de la oreja izquierda, inclinar la cabeza con ayuda de la mano para intentar tocar el hombro derecho o sentir una leve tensión en el lado izquierdo del cuello; conservar el estiramiento por 10 segundos y llevar la cabeza al centro para repetir el estiramiento del otro lado. Repetir en forma alternada tres veces a cada lado.
  • Hombros: colocar las manos sobre los hombros y dibujar, en forma lenta y simultánea, cinco grandes círculos hacia atrás y luego la misma cantidad hacia adelante. Con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo, al mismo tiempo elevar los dos hombros, sostenerlos cerca de las orejas por cinco segundos y descansar. Con los brazos estirados al lado del cuerpo y las manos empuñadas, dibujar con todo el brazo y en forma simultánea cinco grandes círculos hacia adelante y cinco hacia atrás. Colocar la mano izquierda detrás del cuello, después pasar la mano derecha por encima de la cabeza y tomar el codo del brazo izquierdo, empujarlo hacia atrás por cinco segundos y descansar.  Hacer lo mismo con el brazo contrario.
  • Manos y codos: flexionar los codos de manera que las palmas de las manos queden hacia abajo, empuñar las manos y realizar pausados círculos con las muñecas, cinco veces hacia afuera y cinco hacia dentro. Empuñar las manos de manera fuerte,  luego abrirlas y separar los dedos con una leve tensión, sostener cada movimiento por cinco segundos. Con una mano a la vez, flexionar dedo por dedo, desde el más pequeño al gordo, hasta cerrar el puño; realizar el ejercicio con ambas manos.
  • Espalda y abdomen: entrelazar las manos por detrás de la espalda y empujar suave hacia abajo, mantener la espalda recta hasta sentir una leve tensión, sostener por cinco segundos. Entrelazar las manos, llevar los brazos hacia adelante y empujar suave para estirar los músculos de la espalda y los brazos; encorvar  un poco la espalda y llevar la cabeza entre los brazos, sostener por cinco segundos y descansar los brazos. Colocar las manos entrelazadas detrás de la cabeza y estirar los codos hacia atrás, sostener por cinco segundos, relajar y  llevar los codos hacia adelante.  Sentarse con las piernas algo separadas y con las manos sobre los muslos, doblar el tronco hacia adelante y arquear la espalda hasta donde se pueda, en esta posición relajar el tronco, el cuello y la cabeza dejándolos suspendidos en dirección hacia el suelo, conservar la posición por diez segundos y volver a la posición inicial.
  • Cadera y miembros inferiores: de pie, con la espalda recta y las rodillas semi flexionadas, colocar las manos en la cintura y lleva la cadera hacia adelante, sostener por cinco segundos, volver al centro y repetir hacia atrás. Levantar la pierna izquierda, llevar la rodilla a la altura de la cadera, imaginar que el pie está ubicado sobre el pedal de una bicicleta y comenzar a pedalear de forma suave hacia adelante, realizar cinco movimientos  y cambiar de pierna. De pie, dibujar con toda la pierna derecha cinco círculos grandes hacia adentro, descansar y dibujarlos con la otra pierna.
  • Ejercicios de relajación: es importante respirar con los músculos del abdomen (inflar y desinflar el estómago) de manera lenta y rítmica y contener la respiración por unos instantes. Sentarse cómodo en una silla con la espalda recta y concentrarse en la propia respiración, enfocar la atención en la entrada y salida del aire. Otra buena forma de relajarse es frotar las manos hasta calentarlas y luego pasarlas suave por el cuello a modo de masaje. También es recomendable masajear los costados de la columna con los nudillos de la mano y  pasar las yemas de los dedos por el cráneo.

Después de trabajar todos los días en los mismos roles, las personas comienzan a reportar molestias y dolores que deben solucionarse a la brevedad, algunas necesitarán fisioterapia pero otras pueden presentar incapacidad. Por ello es conveniente tanto para empleador como para quien hace el trabajo, disponer de estos escasos minutos para realizar pausas activas capaces de revertir este cuadro de situación. Es la manera más práctica para evitar el deterioro físico y mental y enfrentar la jornada laboral con estímulo y energía.

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